2018綏化中考體育考試項目分值及測試方法

其中體育課成績、平時參加體育鍛煉情況考核成績15分，由學校按《關于印發<黑龍江省初中學生畢業升學體育考試改革工作實施方案>的通知》執行。學校考核成績由考生所在學校體育組長和主管校長簽字驗印后上報。體質健康測試總分為15分，其中身體形態3分(身高體重)，身體機能7分(肺活量)，身體素質5分(立定跳遠)，由市教育局統一組織測試。

　　肺活量增容訓練法：

　　一、深呼吸法：

　　先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復10分鐘。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。

　　二、靜呼吸法：

　　將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

　　三、睡眠呼吸法：

　　躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。

　　四、運動呼吸法：

　　在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次

　　1.每天早上起來吹羽毛，吹得越高越好，一個星期左右有效果。

　　2.在盆子里接滿水，憋一口氣進去。每次時間長一點，根據時間可以明顯看出肺活量的提高。

　　考試時候具體做法：

　　深呼吸3次左右(吐氣要吐盡)，接著深吸一口，用力把漏斗照嘴上(罩緊點)，吹吧，用力均勻的吹出去，等你感覺沒氣的時候，彎腰，繼續把肺里的氣擠出來，記得要慢慢彎，有點缺氧的難受，可是保證你能多吹幾百!

　　注：吹的時候嘴和漏斗間不要有縫隙別漏氣了!

　　立定跳遠的問答：

　　1、立定跳遠跳幾次?滿分需跳多遠?

　　答：可跳3次，取最高成績，如果犯規也算一次。立定跳遠男生滿分為222厘米以上，女生為176厘米以上。

　　2、立定跳遠容易出現什么問題，要想拿高分應注意什么?

　　答：有的考生習慣起跳時墊步，如果踩到起跳線將視為犯規;跳出后將按落地時身體最后一個位置記錄遠度，因此，落地時身體盡量往前傾，摔倒也盡量不要用手向后支地。此外，考生跳遠落地后應從前方走出測試區，避免將后退的距離計入成績，影響測試成績。

　　3、立定跳遠考前半個月如何進行訓練?

　　答：考前半個月不建議進行劇烈集中練習，為了鍛煉腿部肌肉，每天可根據自己的體能做幾組連續蛙跳、跳臺階，還可多做做原地縱跳，找到騰空的感覺。

　　4、立定跳遠穿什么樣的服裝比較好?

　　答：立定跳遠最好穿合腳、摩擦力強的橡膠底運動鞋，最好不穿肥腿運動褲以免影響測量成績。同時，兜里最好不用裝硬物，以免摔倒時硌傷自己。

　　立定跳遠訓練方法

　　立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

　　掌握動作技術要領：預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

綏化中考

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